Elalvási praktikák

 


A legtöbb ember találkozott már azzal a problémával, hogy fekszik az ágyban és képtelen elaludni, csak cikáznak a gondolatok fejében, forgolódik ide-oda, és hiába számolja a bárányokat, csak egyre éberebb lesz tőle.

Az alvási nehézségeknek lehetnek fizikai és lelki okai is. A fizikai okokat könnyebb felismerni és könnyebb segíteni rajtuk, vagy megelőzni őket. Például egészségügyi problémák, túlevés, túl hideg van, túl meleg van, kívülről jövő zaj, stb.
A lelki okokat nehezebb felismerni és orvosolni. Például túl sok stressz, megoldatlan problémák akár munkahelyen, akár otthon, rossz a lelkiismeretünk valami miatt, felizgattuk magunkat valami tévéműsoron, meccsen, vagy bármin.
Vagy az is lehet hogy egyszerűen valaki csak olyan típus, hogy folyamatosan tele van a feje gondolatokkal a nap 24 órájában, mint ahogy én is ilyen vagyok.
Nos ezek lehetnek körülbelül az okok, amik miatt nem tudunk elaludni, illetve ezeknek bármilyen variációja. Hosszú évtizedek tapasztalatai alapján összegyűjtögettem néhány módszert, amelyek nekem segítenek az elalvásban, és szeretném megosztani mindenkivel.

Egy valamit nem fogok javasolni: gyógyszert vagy gyógyhatású készítményt, nekem ezek nem jöttek be egyáltalán, én inkább a lelki ráhangolódásban hiszek, ami abból áll, hogy felkészítjük az agyunkat és a testünket az alvásra.

- Fontos az alvási rutin kialakítása, ez jelzi az agyunknak, hogy közeledik az alvási idő, az agy átkapcsol, és az alvásnak kedvező folyamatokat indít el.
- Az elalvás előtti időszakban amennyire csak lehet csökkentsük a fényt.
- Használjunk lágy fényeket, félhomályt. Az erős fények kerülése elősegíti a melatonin, más néven alváshormon termelődését. a hálószobában.
- Lehetőleg ne együnk túl sokat este, mert megnő az esélye a rossz éjszakának. Nekem a rémálmaim általában a túlevéstől szoktak lenni. 

- Próbáljuk meg elkerülni a vitákat, veszekedéseket estefelé.
- Mielőtt ágyba fekszünk, már semmiképp ne használjunk számítástechnikai eszközöket, kütyüket, ezek ugyanis felpörgetik az agyat. Ez megnehezíti elménk alvási üzemmódba való áttérését. A különféle számítástechnikai eszközökből származó kék fény a melatonin természetes termelését is elnyomja.
- A hálószoba legyen békés és csendes, ha nem tudjuk megszüntetni a zajt, például vihar, tűzijáték, petárdázás esetén, vagy ha részegen ordibálnak az ablak alatt, vagy a szomszédból jönnek zavaró zajok, akkor használjunk sima szivacsos füldugót, ami a gyógyszertárban kapható.
- Segíthetnek az illóolajok is, nyugtató, relaxáló hatású lehet a levendula, vagy a citromfű (ezt tea formában is szokták javasolni), de én speciel eukaliptuszt szoktam a párnámra cseppenteni, mert légzési problémáim vannak, és nekem ez segít a légzésben.

Én például vacsora után lejjebb veszem a világítást a szobában, beleülök a karosszékembe és nézem a tv-t, vagy kirakózom, de lehet rejtvényt fejteni, vagy sudokuzni is, vagy bármi mást játszani, az a lényeg, hogy jól lefárasszam az agyamat. Egy órával elalvás előtt még szétnézek a konyhában, van-e mosogatni való, aztán felmegyek a netre, megnézem az üzeneteket, megnézek pár kutyás, vagy macskás videót, csupa pozitív dolgot, hogy elalváskor ezekre tudjak gondolni, aztán kikapcsolom a számítógépet, tv-t és minden elektronikus kütyüt. A mobilt nem kapcsolom ki, de nem viszem be a hálószobába. Fogmosás és tisztálkodás után még olvasok valamit, ami nem túl izgalmas, de azért érdekel, tudok figyelni rá, és kellően elálmosít. (Az izgalmas olvasmánynak az a veszélye, hogy annyira beletemetkezel, hogy amikor legközelebb felnézel belőle, már hajnal felé jár az idő.) Utána még elmegyek wc-re, és irány az ágy.
Ekkorra már legtöbbször annyira álmos szoktam lenni, hogy nem gond az elalvás.

A gondok az éjszaka közepén szoktak jönni, amikor felébredek, mert wc-re kell mennem, illetve kiszáradt a szám, így vizet is kell innom. Ha ilyenkor sikerül félálomban megoldanom ezt, akkor még viszonylag simán visszaalszom, de ha teljesen felébredek, akkor rögtön eszembe jut valami, aztán még valami, és a gondolatok máris egymást kergetik az agyamban.

Na ekkor kellenek a praktikák. Ilyenkor valahogy el kell terelni a gondolatainkat az álmatlanságtól való félelemről, és ellazulni. Az ellazulást támogató módszerek például a tudatos, szabályozott légzés, a meditáció, az izmok fokozatos ellazítása.

Én, ha már nagyon feldühítem magam azon, hogy nem tudok elaludni, akkor egy speciális légzéstechnikát szoktam elővenni, van egy mondókám erre, amit magamban mondok légzés közben: beszív 2 3 4, benntart 2-3-4, kifúj 2 3 4, pihen 2 3 4. Általában hamar megnyugszom tőle.

Ha körülbelül fél órát fekszünk az ágyban anélkül, hogy el tudnánk aludni, akkor keljünk ki az ágyból. Csináljunk valami pihentetőt. Olvassunk, vagy hallgassunk lágy zenét gyenge fény mellett. Ez idő alatt ne figyeljük az időt. Próbáljuk elterelni a gondolatainkat az alvásról, illetve elálmosodni. Én ilyenkor olvasni szoktam.

Ha azért nem bírok elaludni, mert valami elintézetlen dolog nyugtalanít, szorongok valami miatt, vagy történt valami, amit még nem dolgoztam fel, és nincs kivel megbeszélni, akkor a legjobb, ha mindezeket kiírom magamból egy naplóba, vagy füzetbe, hogy megkönnyebbüljek, és utána már egyszerűbb lesz elaludni.

Ezek a módszerek általában segíteni szoktak, de mindenképpen forduljunk orvoshoz, ha az alvási nehézségek súlyosbodnak, hosszú távon fennállnak, vagy ha más megmagyarázhatatlan egészségügyi problémákkal együtt jelentkeznek.

Szép álmokat!